매일 고민하는 다이어트 식단, 일주일치로 미리 짜볼까요?
🙋♀️ 이런 분께 추천해요!
- 매끼 뭐 먹을지 고민하는 분
- 반복되는 식단에 질린 분
- 굶지 않고, 건강하게 감량하고 싶은 분
✅ 식단 계획 전 체크할 것!
✔ 하루 권장 칼로리 (다이어트 시 기준)
- 여성: 1,200~1,500kcal
- 남성: 1,500
1,800kcal200kcal 조정)
(운동량에 따라 +100
✔ 구성 원칙
- 고단백 + 저당질
- 탄수화물은 복합탄수화물 위주
- 포만감 있는 채소/식이섬유 + 충분한 물
🍴 1주일 다이어트 식단표
요일아침점심저녁
| 월 | 오트밀 + 바나나 + 견과류 | 현미밥 + 닭가슴살 + 채소볶음 | 샐러드 + 고구마 |
| 화 | 그릭요거트 + 베리믹스 + 계란 1개 | 고구마 + 삶은 계란 2개 + 오이 | 미역국 + 두부 + 나물 |
| 수 | 단백질쉐이크 + 바나나 | 귀리밥 + 연어구이 + 야채무침 | 닭가슴살샐러드 + 삶은 달걀 |
| 목 | 통밀빵 + 아보카도 + 계란후라이 | 보리밥 + 제육볶음(기름 제거) + 나물 | 단호박 + 닭가슴살 + 두유 |
| 금 | 삶은 고구마 + 플레인요거트 | 현미밥 + 두부조림 + 나물 | 샐러드 + 삶은 계란 2개 |
| 토 | 뮤즐리 + 저지방우유 + 사과 | 잡곡밥 + 불고기(기름제거) + 김치 | 된장국 + 양배추쌈 + 계란말이 |
| 일 | 프렌치토스트(무설탕) + 계란 + 사과 | 현미밥 + 생선구이 + 나물 | 샐러드볼 + 삶은 고구마 |
💡 참고 팁
- 반복 가능한 구성으로 바꿔도 OK
- 닭가슴살이 질릴 땐 연어, 계란, 두부로 대체
- 저녁은 항상 가볍게, 저염식
- 하루 2L 이상 수분 섭취 + 천천히 씹어먹기
🧘♀️ 실천 꿀팁
- 미리 장보기 리스트 작성
👉 주말에 재료 준비하면 실패 확률 ↓ - 밀프렙(Meal Prep) 활용
👉 일요일에 닭가슴살, 고구마 등 미리 조리해 두기 - 앱으로 기록하기
👉 마이핏니스팔, 눔, 눕다이 등 식단 기록 앱 추천
📌 마무리
다이어트는 단기간의 프로젝트가 아니라 장기전입니다.
“오늘만은”이라는 마음으로 하루하루 실천하다 보면, 어느새 가벼워진 몸과 더 나은 습관을 가지게 될 거예요.
💬 혹시 더 다양한 식단 예시나, 도시락 버전/자취 버전 식단도 원하시나요? 댓글이나 메시지로 알려주세요!
👉 다음 글에서는 **"외식할 때 메뉴 선택 팁"**을 다뤄볼게요 :)