다이어트 중 외식이 걱정되시나요?
포기하지 말고, 현명하게 골라보세요!
🧠 다이어트 외식, 포인트는 "선택"입니다
다이어트할 때 외식을 무조건 피하라는 건 현실적이지 않죠.
중요한 건 "무엇을", "어떻게" 먹느냐입니다.
조금만 신경 써도 살은 찌지 않고, 스트레스도 줄일 수 있어요.
✅ 외식 메뉴 고를 때 기억할 3가지 기준
기준설명
| ✔ 단백질 위주 | 고기, 생선, 두부 등 포만감 높은 식단 중심 |
| ✔ 기름기 줄이기 | 튀김 대신 구이, 삶은 요리 선택 |
| ✔ 양 조절 | 반찬, 밥 양 조절하고 국물은 적게 |
🍴 추천 외식 메뉴 TOP 8
1️⃣ 한식 백반
현미밥(or 반 공기) + 국 + 나물 + 단백질 반찬
- 나물로 식이섬유 챙기고
- 국은 기름 적은 국으로 (된장국, 맑은국)
- 밥은 반 공기 또는 고구마로 대체 가능
2️⃣ 샐러드 카페 메뉴
닭가슴살 or 연어 샐러드 + 발사믹 드레싱
- 드레싱은 오일/마요/크리미 타입 X
- 통곡물빵 1조각 추가 OK
- 토핑 견과류는 소량만!
3️⃣ 생선구이 정식
고등어, 삼치, 연어구이 등
- 튀김 대신 구이 or 조림 선택
- 간장 양념 적은 메뉴로 선택
4️⃣ 회덮밥 or 물회
초고추장 대신 간장 살짝!
- 회는 고단백, 저지방
- 밥은 반 공기로 양 조절
- 국물은 다 마시지 않기!
5️⃣ 쌈밥 정식
쌈채소 + 고기(삼겹보단 불고기/닭/소고기)
- 쌈장·마늘·기름은 최소화
- 현미밥 or 보리밥 선택
6️⃣ 냉면 (비빔냉면 추천)
단, 양념 절반만!
- 면은 반만 먹기 or 곤약면 대체
- 삶은 달걀, 오이, 무 추가로 포만감 ↑
7️⃣ 순두부찌개 + 밥 반 공기
맵지 않게 주문 & 반찬 조절
- 순두부는 단백질+식이섬유
- 밥은 반 공기, 김치류는 적게
8️⃣ 샌드위치 (카페식 브런치)
통밀빵 + 닭가슴살 or 계란 + 채소
- 마요네즈/소스 적게
- 커피는 아메리카노 or 무가당 음료로
❌ 다이어트 중 피해야 할 외식 메뉴
종류이유
| 🍟 패스트푸드 (버거, 감자튀김 등) | 트랜스지방, 나트륨 과다 |
| 🍜 짬뽕/짜장/탕수육 | 고칼로리 + 기름 과다 |
| 🍗 치킨, 돈까스 | 튀김 + 탄수화물 + 소스의 조합 |
| 🧀 피자 | 지방 + 나트륨 폭탄 |
💡 외식 시 실천 꿀팁
- 🥄 수저 먼저 놓고 반찬만 먼저 먹기
- 🍚 밥 양 줄이고, 채소 섭취 늘리기
- 🚫 국물, 소스는 남기기
- 🥤 탄산, 달달한 음료 대신 생수 or 아메리카노
📌 마무리
외식이 다이어트를 방해하는 게 아니라,
잘못된 선택이 체중 증량의 원인이 됩니다.
지금부터는 음식보다 "선택"에 집중해보세요.
💬 다음 글에서는 **"직장인 & 자취생을 위한 다이어트 도시락 식단"**을 소개할게요!
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